アーサナアライメントとは？ヨガの効果を上げるために必要なこと／宮城由香
- 代々木上原ヨガスタジオ studio GOD -
公開日：2024.04.24｜最終更新日：2024.04.24
皆さんこんにちは、東京渋谷区・代々木上原駅徒歩1分の場所にあるヨガ・ピラティススタジオ
studio GOD 代表の宮城由香です。
突然ですが、みなさんはヨガのアーサナを実践していく上で、効果を実感したことがありますか？
運動でもヨガでも何かをやり始めたときは身体や心の変化に気づきやすいですよね。
肩こりが取れた！よく眠れるようになった！
汗をたくさんかけて気持ちがいい！！などなど
でも続けていくと、変化に気づけなくなっていくことってありますよね。
心身の健康のために始めたヨガなのに、
〇〇が痛い…
やり方が違うのかな？
心地よくないな…
いろんな疑問や、あまりポジティブではない感覚が出てきてしまうこともあります。
このやり方は自分の身体に合ってるのかな？という疑問の解消や
〇〇すると身体が痛い！！という痛みの軽減や、そうならないための身体の使い方が
分かったら身体にとって心地良いよね。と思い
2019年8月から
『アーサナアライメント』というクラスを作り、レッスンを毎週開催しています。
身体の使い方、アーサナ(ヨガのポーズ)のとり方を機能解剖学をベースにそれぞれの今の身体に合わせて伝えていくクラスです。
まずはstudioGOD土曜日12：00−13：00で行っている”アーサナアライメント”というクラスがどんなクラスなのかを知っていただきたいので
今回のブログは、自分に合ったヨガのポーズを練習する”アーサナアライメントって？”を写真も使いながら説明していこうかと思います。
アーサナアライメントとは？
HPのクラス説明には、
アーサナ（ポーズ）の取り方をじっくりゆっくり丁寧に伝えていくクラスで、自分の身体に合ったアーサナの取り方を知って土台を安定させていきます。
初めての方もヨガに慣れている方も、一つ一つどんなアーサナなのかを知ってアーサナを通して自分自身と向き合っていきます。
身体の使い方がよく分からない！知りたい！ベーシックなアーサナから丁寧に練習したい！という方にオススメのクラスです。
と書いています。
自分に合ったアーサナって？となりますよね。
いつもクラスでお伝えしていることは、本や雑誌で見るヨガのポーズをとっている方と私達の身体は違うということです。
もちろんヨガを習っている目の前にいる先生とも、身長・体重・手脚の長さ、今まで何をしてきたか‥柔軟性や筋力・体力‥骨格‥
身長や体重が一緒だったとしても身体は違いますよね。
だからこそ、目で見る一般的なポーズの形を自分に当てはめずに
自分にあったアーサナのポジションやアーサナの深さを知って欲しい。
そして、身体を機能的に使うことで自分が『こう動かしたい！』と思った体の動きを、思った通りに動かせるように身体を丁寧に繋げて欲しい。
無理やり や がむしゃら や 勢い に任せて動くのではなくて、今の自分を知りその自分と向き合って焦らず少しづつ変わっていく心身を感じて欲しい。
そして効果を感じられる身体の使い方を伝えたい！と思ってこのクラスをつくりました。
アーサナを通して、身体を見る・知る・繋ぐを練習していきます。
アーサナを見る・知る とは？
”こうなりたい”がないと、どこに向えばいいかわからなくなりますよね。
だからまずは、今の自分自身がどんな状態なのか、関節の位置や、筋肉が骨を動かす様子を見たり
どうしてそうなるのか・どうしたいのかを知っていきます。
見る・知るを、ヨガのクラスで必ずと言ってもいいほど登場する
アド・ムカ・シュヴァナアーサナ（ダウンドッグ;下を向いた犬のポーズ）を例にして説明しますね。
※アーサナ(ヨガのポーズ)は流派によっても身体の使い方が違いますし、指導者の目的や意図によってアーサナの形を変えるのは良いと思うので、これから出す写真が絶対にダメ！っていうことではありません。
身体を機能的に使って、安定した心地よい状態でアーサナをとるという目的で伝えていきますね。
よく見るヨガのアライメント①
腰が丸まっていて股関節がしっかり引きこめていない状態。
股関節が引き込めていないということは坐骨が膝に向かって引っ張られているので腰が丸まり、伸ばしたい腿裏（ハムストリング）は深く伸びていかないですよね…
いわゆるお腹に力を入れる（筋肉を収縮させて力を発揮する）は、やりやすいかもしれません。
イメージは、ボディービルダーの方が腹筋を見せる時に腰を丸め胸も骨盤もお腹に集める感じでしょうか。（ボディービルのポージングについて詳しくないので違ったらごめんなさい‥イメージです☺）
しかし、腰を丸めているので体幹の伸びも感じにくくなります。
この形だと、脚をしっかり蹴り出し、体幹から腕を伸ばし体幹の伸びと広がる感覚が出ませんよね。
では、このアーサナで腿裏を伸ばすには股関節を引き込むことが必要！と分かります。
何が必要か分かれば、何を練習すれば良いのかが見えてきます。
よく見るヨガのアライメント②
胸が落ちている状態
体幹から腕を押し出せず胸が床の方に落ちていて、肩甲骨は背骨側に寄ってしまう(内転)ので腕が内側に回ってしまいます（内旋）。
胸が床の方に落ちれば落ちるほど肩の関節に寄りかかる形になるので（体幹から腕、手に力が繋がらない）肩関節にもプレッシャーがかかりますよね。
胸を開きたい！脇の下をストレッチをしたい！という意図があればわざとこういう形を取るのも悪くは無いのかもしれません‥
ただ、体幹からの力を腕に繋ぎ押し出し、身体の中の伸びる感覚や背中の広がり、脚裏（ハムストリング）の伸びを感じるにはこの形では感じることが難しくなります。
胸が落ちているときのよく言われることが、肋骨締めて！みたいな‥
締めて！って言われて締められるのであれば、きっとそもそも胸が落ちないですよね。
この場合、落ちた胸を直そうと肋骨を閉めようとして一緒に腰も丸まってしまう方が多いかと思います。
胸が落ちてしまう原因は胸だけにあるのではなく、違う部分にもあるのでそこを知っていきたいところ。
見たままのポジションを修正するのではなく、そうなってしまう原因を修正できるようにアーサナアライメントでは身体の使い方を説明していきます。
よく見るヨガのアライメント③
肩が上がっている状態
横から見ると‥胸は落ちていないし腰も丸まっていないし‥
一見安定していそう？？と思うこのアライメント。
よーく見ると脇が外を向いているのが分かるかな？？
では、背中側から見てみましょう。
肩が上がり(肩甲骨挙上)、肩甲骨は背骨側に寄っていて(内転)、腕は内側に回り(上腕内旋)脇が外を向いている状態。
床を押してそうですが、肩を上げて(肩甲骨の挙上をして)押しているので前にだけ押している感じです。
そして、肘を見ると腕は真っ直ぐではなく関節が真っ直ぐを超えて反対方向に曲がっています。(肘の過伸展；猿腕)
この状態でアーサナを取り続けると、
肩が凝りそうで、肘が痛くなりそう‥なのは何となく予想できますよね‥
この様に、一つの方向からアーサナを見るのではなく色んな角度から見ていきます。
そして、修正するときは私がアジャストをして直して終わりにするのではなく、自分でアーサナに入れるように指導をし、練習をします。
なので、心地よくないな‥と思った時に自分自身で気づき修正することができれば、いつでも・お家でもヨガができ、しかも安定したアーサナで心身を調整することができますよね♪
アド・ムカ・シュヴァナアーサナ（ダウンドッグ）が安定すると得られる効果は？
上の写真のように股関節が引き込めると、腿裏の伸びが感じられ腰は丸まらずに骨盤と腰の関係は骨盤を立てて座る姿勢と同じになります。
→腿の裏(ハムストリング)の柔軟性UP⇈ 股関節の分離運動ができるようになり姿勢改善へ。
体幹から腕を押し出しているので、
脇は外側には向かず、肩から手を伸ばしていないので肩が極端に上がらないで肩甲骨も背骨側に寄らず背中が広い状態。肘の過伸展もない状態。
→肩甲帯の安定で肩こりの改善。肋骨のコントロールができリブフレアの改善に繋がる。
股関節から体幹の伸びを感じられ胸も床の方に落ちていないので呼吸をするたびに背中の広がりも感じられます。
このポジションで、押し出し続ける・伸び続けるをやり続け、呼吸で変わっていく身体で繊細に自分の身体に起きていることを感じられるとアーサナを保持することでより心地よい状態に導くことができます。
アーサナの身体的な効果は、アーサナをキープした時に得られる。
アーサナが安定したポジションでないとアーサナのキープは苦しく、効果よりも気になることが出てきてしまいますよね。
必要な柔軟性や筋力がつくことで、姿勢を正して座ることができる。
坐が安定をすれば、呼吸法の実践や瞑想の時間に集中することができます。
日常生活でも、背中や腰を丸め、今少しの時間で力を抜いた自分の身体が楽な位置ではなく
快適な姿勢を取り続けることができる身体で快適にいられる時間を長くしていきたいですよね。
身体が一人一人違うからこそ
丁寧に身体の動かし方、意識の繋げ方を練習する。
そんなクラスがアーサナアライメントです。
そして上の写真の様な軽減(体に合わせてアーサナに入りやすく強度を下げる)したアーサナでも安定したポジションを提案していきます。
ただ、”今日の自分の位置がそこ”なので
「腿裏の柔軟性が上がったら腰を丸めずに膝を伸ばしていきたいよね」というように、今後の目標も伝えていきます。
自分の目で見てもらってイメージと身体を繋ぎ、一つ一つの関節のポジションを確認していきます。
”今”の自分に合ったものを選ぶ力がつけば、自分一人で練習しても身体が安定していきます。
では、アーサナアライメントでは実際何を練習するのか。
アーサナアライメントのクラスでは実際何をやるの？？
今の自分には何が起きているのか。
このアーサナはどうすれば自分にとって安定した心地よいアーサナになるのか。
このアーサナをとる目的は何か。
を知って、そうなるように身体を繋げていくのがアーサナアライメントクラスです。
よく見るアライメント①②③で説明したように
アーサナの見た目の形だけを修正するのではなく、
そもそも、なぜそうなってしまうのか？の原因を知り、自分自身で修正できる力をつけていきます。
そのアーサナに入るだけの筋力や柔軟性がない場合は軽減法をお伝えします。
そして軽減のやり方（アーサナをより優しくする方法）はいくらでもあります。
プロップス(補助に使う道具)を使うこともできますしね。
レッスンでは、いきなりアーサナをとらずに
アド・ムカ・シュヴァナアーサナ（ダウンドッグ;下を向いた犬のポーズ）だったら‥
・腿裏や脚の柔軟性が足りなければ→腿裏(ハムストリング)やふくらはぎの柔軟性を上げる練習
・腰が丸まってしまうなら→股関節を引き込む練習
・胸が開いてしまうなら→肩甲骨(肩甲帯)を安定させる練習や胸郭をコントロールする練習
・肩が上がってしまうなら→肩甲骨(肩甲帯)を安定させる練習
などなど、例をあげだしたらキリがないくらい！！
柔軟性や筋力や身体の意識の感覚に合わせて色々な練習方法を伝えていきます。
一つ一つを確認してから全てを繋いで、アド・ムカ・シュヴァナアーサナ（ダウンドッグ）をとります。
ですから、アド・ムカ・シュヴァナアーサナ（ダウンドッグ）に1時間かかることもあります！
ひたすらアーサナをやるのではなく、身体の各部分の練習をしていくからこそ自分一人でも練習できるように・心地よい場所を自身で選べるようになっていきます。
また、ペアワークも必ず入ってくるので、
見る力がつき、関節のポジションも分かるようになるので、インストラクターの方には指導方法も軽減方法もアジャスト方法も自然と身についていきます。
アーサナアライメントのクラスは自分で今の自分を調整できる様になること
ヨガのアーサナで身体的な効果を実感するには、自分で自分の調整をできることが大切かなと思います。
そのお手伝いをするクラスがアーサナアライメントです。
ヨガが初めての方も
ヨガに慣れている方も
解剖学的なこともお伝えするので、インストラクターの方もいらっしゃるクラスです。
先生だからとか、ヨガが初めてだからとか関係なく
誰が・何が 良い悪いでジャッジせず
みんなで人の身体も見ながら、
どうやったら身体が繋がるのか
どうやったら身体が心地よくなるのか
いろんな形で探していきます。
100人いたら、100の違う感覚があるからこそ
それを皆でシェアしながら自分に合ったものはもちろん
『この人にはここが快適かなぁ』
『解剖学的にはここだけど、あえてこんなやり方をしたらこんな効果があるよねー』
などを知りながら楽しく練習しています。
もちろん、ヨガはアーサナだけではないので
身体的な効果だけではないですし、ここが全てではないです(^^)
身体的な効果の向こう側に、心や気持ちにもいい影響が現れる。と思って
ぜひ一緒に自分自身を知るアーサナの練習を楽しんでいきましょう！
スタジオでお待ちしております☺
宮城由香アーサナアライメント（基本クラス）
土曜日 12：00−13：00
アーサナアライメント アドバンス（アドバンスアーサナのアライメントを練習するクラス）
火曜日 13：00−14：15
その他、追加クラスでもアーサナアライメントクラスを開催しています。
studioGODのInstagramや公式LINEでも情報を配信していますのでぜひcheckしてみてくださいね♪
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宮城由香のInstagramや公式LINE、YouTubeでも情報を発信していますので、そちらも是非♪
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YouTube；https://www.youtube.com/channel/UC5bA5UxNe7rRyncmbU1rPOw
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