How to セツバンダーサナ(橋のポーズのやり方) ／ Kana
- 代々木上原ヨガスタジオ studio GOD -

こんにちは(*^^*)！

本日も恵比寿ヨガスタジオ
【studio GOD】のブログをご覧頂きありがとうございます♪

火曜日
10:00～美脚美尻骨盤ヨガ
水曜日
14:30～自分の心地よさを感じるヨガ
16:00～陰ヨガ

を担当していますヨガインストラクターのKanaです！

今日は橋のポーズ『セツバンダアサナ』を紹介させていただきます。

このポーズは、下半身の力を利用して骨盤を持ち上げ、背骨を大きく後屈させて、胸を開いて行くポーズです。

春のポカポカ陽気から、急に寒くなったりと、寒暖の差に体がついて行かず、なんだか疲れやすかったり、塞ぎ混みやすくなってしまうこの季節。

下半身を強化し、土台を安定させる事で、ソワソワした気持ちにドッシリと大地に根付くような安定感と、背中を反って胸を開くことで、閉じていた心身も開かれ、体も心もオープンになっていくのでピッタリです。

また下半身、特に腿の内側の内転筋を強化し、骨盤底筋を鍛えていくので、女性の生殖器官を整え、生理痛、月経不順、子宮脱等にも効果的であると言われています。
また内転筋を鍛える事、骨盤周りの筋肉を強化する事で美脚美尻にも繋がります☆

胸を開くことで様々な気管支炎、甲状腺の疾患にも効果的で、呼吸を整えることで肺もクリアになっていくので、体中に新鮮な酸素が行き渡りやすくなります。

また肩が内側に入りやすくなって猫背になりやすい方の姿勢改善にもお薦めのポーズです。

初めのうちは骨盤の位置をあまり高くまであげられなくても、心配せずに、まずは心地よく呼吸出来る事を目標にしていきましょう。

徐々に徐々に体の変化を感じていくのもまた、ヨガの醍醐味の１つです(*^^*)

では初めて行きましょう。
(背骨や首に疾患のある方、妊娠中の方は無理はせずこのポーズはお休みしていきましょう。)

まずは仰向けになって、両手は体の横、手のひらを床へ置いていきます。
両膝を曲げて、両足の幅は骨盤幅、膝の真下に足首が来る位置に足を置いていきましょう。

立っている時と同じように足指の付け根、かかとでしっかり床を捉えて、土踏まずにアーチを作っていきましょう。

その状態から骨盤を天井方向へと持ち上げ、尾骨(おしりの真ん中、尻尾の骨)を天井へと近づけるように意識していきます。
この時お尻は固めずに、腿の内側の筋肉とふくらはぎの筋肉を脛(スネ)の方向へと押し出す意識で下半身を支えていきます。

内腿の意識が抜けていると、両膝が開いてしまいがちですが、内腿をしっかり膝の方向へ送るイメージを持つと、外側の筋肉ではなく、内側の筋肉を使って安定して体を支えられます。
難しいと感じる場合は、膝の間に厚めのクッションやブロックを挟んで試してみてくださいね(^^)☆

このままの位置で出来るだけ柔らかい呼吸、心地よい呼吸を５呼吸～１０呼吸程繰り返していきます。

もし出来るようであれば、もう１つ高く尾骨(お尻の真ん中の尻尾の骨)を天井へと持ち上げ、
顎を少し胸から離し、肩から腕を背中の下へ入れて両手を組み、その手をかかとの方への引く意識で、
胸を顎の方へと近づけるように、無理のない範囲でもう１つ深く胸を開いてみましょう。

とにかく自分が心地よく呼吸出来る場所、頭の中がザワザワせずに、静まる場所、そこが今日の貴方にとって一番必要なポーズの場所です。

 

最後はゆっくりと両手をほどき、体の横へ。
背骨一つ一つ床へと下ろすように、ゆっくりと丁寧にポーズをほどいて行きます。
両足を伸ばして、仰向けのまま少し脱力して、気の流れ、体の中の巡りを感じながら呼吸を整えていきましょう。

いかがでしたでしょうか(^_^)？

胸を開いて行くことは、ハートのチャクラを刺激するとも言われています。
ハートのチャクラ(アナハタチャクラ)の意味の１つに無条件の愛というのがあります。

今日うまくいかなかったこと、今日出来なかったこと、もしかしたら誰かと比べて自分を否定してしまう気持ち、もしかしたら何かに対する怒りや強い感情に苦しんだかもしれない。
そしてもちろん、喜びや、幸せな感情も含めて、全部の気持ちを今日は無条件に受け止めて、そのすべてを愛してあげる、オープンなハート。

そんなイメージで今日このポーズに取り組んだ自分を愛してあげてみてはいかがでしょうか(*^^*)？

このポーズの後にカウンターポーズとして、前屈のポーズでお休みするのもお薦めです。
前屈のポーズの一例として、こちらの陰ヨガのバタフライもお薦めです。https://www.studio-god.com/blog/3166/
(カウンターとしては長時間キープする必要はありません。体が楽になったなと感じる程度で大丈夫です(^^)ゆっくりと柔らかい呼吸しながら行ってみてください♪)

恵比寿駅から徒歩５分
恵比寿ヨガスタジオ
【studioGOD】にて
スタッフ一同、オープンハートで、皆様をお待ちしております♪

火曜日、水曜日担当
yogainstructor Kana