こんにちは！
毎週水曜20:00~
柔軟性向上レッスンを担当しているあゆみです！
前回、前々回の
前屈、後屈に引き続き、お問い合わせの多かった開脚について深め方をお伝えしようと思います。
今回も写真多めでバッチリと載せていきますので
よろしくお願い致します！
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過去の投稿のおさらい
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実は過去に、姿勢美人についてブログを書いています。
こちらです
こちらの記事で、
横開脚をした時に、骨盤が後ろに倒れてしまっていると
そもそも開かない、身体が前に倒れないのです。
この辺りの事はレッスンでも、口をすっぱくして
お話しているので、レッスンにご参加して下さっている方は
耳にタコが出来る！というくらい
ご存知だと思います。
ですので、詳しいこの辺りのお話は飛ばしていきますが
まだレッスンを、受けれてない！と言い方は
ぜひご一読お願い致します。
そして、横に開かなくてもよいので、
しっかりと骨盤が立てれる練習をしてくださいね！
(上記ブログには、その方法まで詳しく説明しております。)
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まずはリリース
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身体が温まっていない場合
まずはフォームローラーなどを使って
全身の筋肉をリリースして下さい。
筋膜リリースのやり方のブログはこちら
横開脚の練習時に、頑張りたくて
ハムストリングや内腿辺りを痛めてしまったと言う事も
時々耳にします。
一度痛めて傷ついた筋肉は
完全に元通りになることが難しいのです。
頑張りたいからこそ
グイグイやっちゃうのはよく分かります。
少しだけ気持ちを抑えて
①初めからMAX100の力は出さない。
②時間をたっぷりかけて1つの柔軟にフォーカスしてみる。
③身体の声をちゃんと聞く。
④そして、身体の準備を怠らない。
ここまで読んで頂き、
しっかりと身体を温めて解せたら、
ここから開脚です(´∇`)
横開脚実践編
まずは、このようにうつ伏せになり
カエル脚かがっせきの形を取ります。
※後ろ向きから失礼致します。
こんなふうにお尻が浮くと思います。
そしたら、足をパタパタと片方ずつ倒してみましょう
カエル脚だとこんな感じです。
大切なのは
①ゆっくり
②無理に倒さないこと。(行けるところまではやる！)
③これが重要！
かなり内腿と鼠径部に効きます。
これを左右20回×2セットは行ってみてください。
下腹部が温まって来た所で
次は更に内転筋にらアプローチです。
このようにブロック2つを準備して
カエル脚になります。
ここから、
①お尻の穴を上に向けたまま
②膝よりも後ろにお尻を下げていきます。
こんな感じ
この辺りまで下がってくると
内腿にぐーーっと拡がりを感じます。
痛みがないところまで下がってください。
ここで、全く内腿に効かないよ？という方は
こうなっているはず
分かりますか？
1番初めの姿勢のところでお話した
骨盤が後ろに傾いてる状態です。
こうすると、実は内腿に全くと言っていい程
効かないのです。
ということは、いくらこの姿勢でカエル足の練習しても
横開脚の練習にならないということです。
せっかく同じ時間掛けるならば
効いたほうがいいですよね？
＼お尻の穴を、つん！と天井の方へ向けながら下がる！／
これを覚えてくださいね!!
ここまで来たら、横開脚をやってみて下さい。
そして、ゆっくり横開脚で【1分半】キープです。
これを続けるだけで
一ヶ月後にはかなり違ってきますよ！
横開脚応用編
ここからは、ある程度開くようにはなった
もしくは、横開脚の練習じだいには慣れた
だけど！！！
あともう一歩！！！
という方向け。
普段からヨガを定期的にされている方なんかは
こちらから試して見てもよいかもですね。
ここから、プロップスの力を借りていきます。
過去のブログにも書いたドイザーバンドですね！
こちらです
ドイザーバンドはわたしのクラスには必ず
私が準備して持ってきているので
どんどん使って見て欲しいです！！
正しい付け方も過去記事に詳しく書いているのでぜひ☆
では、改めて。
まずは、ドイザーバンドを付けて
ゆらゆらと骨盤の前後傾の動きです。
骨盤の動きに反応して、膝、
まずはしっかりと骨盤に股関節をはめ込み
動けるようにしましょう。
そして、ゆらゆら動くとバンドが横に開いてくれるので、
開脚が開く事を手助けしてくれますよ！
次は、ブロックをこのように仙骨あたりに縦に置きます。
ここから、ドイザーバンドを先程の開脚と同じようにつけます。
※分からない方は、上の過去ブログを読んでみてくださいね。
仰向けに寝転がり脚をまっすぐ天井に伸ばしてから
脚をゆっくり開いてみましょう。
柔らかい方ならば、ドイザーが脚を床に付けてくれますよ！
また、ブロック分高さがあるので
いわゆる180度オーバーの開脚となります。
始めはゆっくり手でサポートしながら
ドイザーのゴムの力に負けないようにすることを
強くお勧めします。
そのため、内転筋群の筋力アップにも効果抜群です☆
さぁ、いかがでしたでしょうか？
前屈、後屈、開脚と
柔軟の基礎と言われる三大柔軟にフォーカスしてみました。
ほんとは、もっと、回旋や捻りなどもありますし
やり方も沢山あります！
なので、ぜひぜひ
5人から8人に増枠した
柔軟性向上レッスンに遊びに来てくださいね！
お待ちしております！
あゆみ